ΚΛΕΙΣΙΜΟ
Loading...

15 τρόποι για να νικήσεις το χρονόμετρο

Στο τρέξιμο ο μοναδικός αντίπαλός σου είναι ο ίδιος σου ο εαυτός. Καθώς αποκτάς όλο και μεγαλύτερη εμπειρία ως δρομέας είναι απολύτως λογικό, εκτός από το να απολαμβάνεις μια προπόνηση στο πάρκο, να έχεις στον νου σου το χρονόμετρο και να θες να βελτιώνεις όλο και περισσότερο την ταχύτητά σου.

Αν ήδη τρέχεις άνετα 5 και 10 χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου και κατεβαίνεις σε αγώνες, τότε είσαι έτοιμος να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να βελτιώσεις τους χρόνους σου. Με τις παρακάτω συμβουλές για πριν αλλά και κατά τη διάρκεια των αγώνων θα καταφέρεις να γίνεις ταχύτερος δρομέας και να σπάσεις το ατομικό ρεκόρ σου στα 5 ή 10 χιλιόμετρα.

1. Κράτησε τη σωστή στάση

Σημαντικό για να τρέξεις γρήγορα είναι να έχεις τη σωστή τεχνική. Κράτησε τον κορμό σου όρθιο, αλλά χαλαρό, συνήθισε να διατηρείς το πόδι σου κάτω από τον γοφό και να το πατάς στο έδαφος με το κέντρο του πέλματος και να κουνάς τα χέρια μπρος - πίσω έχοντάς τα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Για να κερδίσεις χρόνο βοηθάει να έχεις στραμμένο το βλέμμα σου μπροστά (σε απόσταση 10 έως 20 μέτρων), καθώς χάνεις χρόνο κοιτάζοντας τα παπούτσια σου ή στρίβοντας το κεφάλι για να δεις τους συναγωνιστές σου.

2. Μέτρησε τα βήματά σου

Σημαντικό για να γνωρίζεις τον ρυθμό τρεξίματός σου και να αυξήσεις την ταχύτητά σου είναι να μάθεις τον αριθμό βημάτων που κάνεις ανά δευτερόλεπτο. Οι ταχύτεροι δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό και κάνουν μικρά βήματα χαμηλά στο έδαφος. Για να βρεις τον δικό σου αριθμό τρέξε για ένα λεπτό, μέτρησε πόσες φορές πατάει το δεξί πόδι σου στο έδαφος και πολλαπλασίασε επί δύο.

3. Τρέξε σε διάδρομο γυμναστικής

Ο ιμάντας του διαδρόμου βοηθά τον δρομέα να διατηρεί τη σωστή τεχνική στα πόδια και καθιστά πολύ ευκολότερο το να τρέξει ταχύτερα. Επίσης γνωρίζεις ακριβώς τον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις και ελέγχεις απόλυτα το πόσο θα αυξήσεις την ταχύτητά σου. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να τρέξεις σε διάδρομο, προτίμησε το ταρτάν που είναι επίπεδο, μαλακότερο από την άσφαλτο και έχει συγκεκριμένη απόσταση.

4. Διάλεξε ελαφρύ εξοπλισμό

Λιγότερο βάρος σημαίνει περισσότερη ενέργεια για ταχύτερα πόδια. Σε αυτό βοηθούν και τα ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία πλέον κυκλοφορούν σε μοντέλα που βοηθούν τη φυσική κίνηση του ποδιού, αλλά και τα λιγότερα ρούχα. Οσο λιγότερες στρώσεις ρούχων και όσο λιγότερα αξεσουάρ φοράς τόσο πιο γρήγορη θα είναι η κούρσα σου.

5. Κυνήγησε τις ανηφόρες

Το τρέξιμο σε μεγάλες ανηφόρες βελτιώνει την ταχύτητα, ενδυναμώνει τους μυς και τους πνεύμονες και ενισχύει την αυτοπεποίθηση. Προσπάθησε να ενσωματώσεις στην εβδομαδιαία προπόνησή σου το τρέξιμο σε κάποιον λόφο. Ιδανικά θα πρέπει να διαλέξεις έναν λόφο ή μια ανηφόρα που θα σου πάρει 30 με 60 δευτερόλεπτα να ανεβείς.

6. Κάνε διαλειμματική προπόνηση

Ο πιο δημοφιλής τρόπος για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής ενός δρομέα είναι η διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή οι εναλλαγές στην ένταση του τρεξίματος. Ενας προπονητής μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάξεις μια τέτοια προπόνηση που θα είναι κατάλληλη για το επίπεδό σου.

7. Ανοίγματα και διατάσεις

Σε πολλούς αγώνες πριν από την εκκίνηση θα έχεις δει έμπειρους δρομείς να κάνουν ανοίγματα. Πρόκειται συνήθως για 8 με 12 σύντομα σπριντ των 50 με 200 μέτρων που βοηθούν στην επιτάχυνση. Ανάμεσα σε κάθε σπριντ κάνε ένα λεπτό διάλειμμα περπατώντας. Θα δεις σημαντική βελτίωση στην επίδοσή σου αν κάνεις ανοίγματα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης κάνοντας διατάσεις σε καθημερινή βάση θα βελτιώσεις την ευελιξία σου και την τεχνική στα ανοίγματά σου.

8. Εισπνοή, εκπνοή

Χρειάζεται εξάσκηση για να μάθεις να αναπνέεις σωστά ενώ τρέχεις με μεγαλύτερη ταχύτητα. Χρησιμοποίησε και τη μύτη και το στόμα για την εισπνοή και την εκπνοή, έτσι ώστε να διοχετεύσεις όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σου. Μπορείς να δοκιμάσεις και τη διαφραγματική αναπνοή, δηλαδή σε κάθε εισπνοή να γεμίζεις με αέρα όχι το στήθος, αλλά το στομάχι σου.

9. Δυνάμωσε τον κορμό σου

Για να γίνεις πιο γρήγορος πρέπει να γίνεις και πιο δυνατός. Οι ισχυρότεροι κοιλιακοί (κυρίως οι κάτω κοιλιακοί) σου επιτρέπουν να τρέξεις πιο εκρηκτικά και μάλιστα με μόλις 15 λεπτά άσκησης των κοιλιακών μυών μερικές φορές την εβδομάδα θα μπορέσεις να φτάσεις πιο γρήγορα στη γραμμή τερματισμού. Μια άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει είναι τα planks (γέφυρες).

10. Τα ρεκόρ περνούν από το στομάχι

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να είναι πλούσιο σε ζάχαρη, που δίνει κάποιο boost, ωστόσο επιβραδύνει το τρέξιμό σου. Προτίμησε τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα ζυμαρικά και οι τροφές ολικής άλεσης. Επίσης μην παραμελείς την ενυδάτωση του οργανισμού σου: προσπάθησε να πίνεις αρκετά υγρά καθημερινά και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

11. Κάνε γιόγκα

Ενσωμάτωσε τη γιόγκα στην εβδομαδιαία προπόνησή σου. Η ευελιξία που χαρίζει η συγκεκριμένη άσκηση αυξάνει την ταχύτητά σου και επιταχύνει την ανάρρωση μετά από μια κουραστική προπόνηση.

12. Κοιμήσου

Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Ερευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που κοιμούνται αρκετά έχουν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και πετυχαίνουν μικρότερους χρόνους στους αγώνες.

13. Μην ξεχνάς τη ζυγαριά σου

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει επίσης ότι η απώλεια σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να ρίξει τους χρόνους του. Συγκεκριμένα, για κάθε μισό κιλό που χάνεις τρέχεις κατά μέσον όρο 2 δευτερόλεπτα ταχύτερα ανά 1,5 χιλιόμετρο. Φυσικά θα πρέπει να συμβουλευθείς έναν διατροφολόγο πριν αρχίσεις να χάνεις βάρος.

14. Τρέξε μεγαλύτερες αποστάσεις

Η ταχύτητα και η απόσταση δεν είναι ασύνδετες. Οι περισσότεροι δρομείς σκέφτονται την ταχύτητα όταν θέλουν να τρέξουν πιο γρήγορα, ωστόσο εξίσου σημαντική είναι και η απόσταση που καλύπτεις στις προπονήσεις σου. Μπορεί να τρέχεις γρήγορα για 1 ή 2 λεπτά, όμως το ζητούμενο είναι να επεκτείνεις τον χρόνο κατά τον οποίο μπορείς να τρέξεις γρήγορα.

15. Κράτησε σημειώσεις

Καθώς βελτιώνεις την ταχύτητά σου είναι σημαντικό να καταγράφεις την απόσταση και την ταχύτητα των runs σου, αλλά και τις καιρικές συνθήκες, το είδος της διαδρομής και το πώς ένιωσες. Η καταγραφή όλων αυτών των δεδομένων γίνεται σχεδόν αυτόματα με τα δεκάδες running apps που διατίθενται για smartphones ή με τα ρολόγια GPS.

Υγεία και Άσκηση: Τελευταία Ενημέρωση